22 sposoby na bezsenność w ciąży.

Spośród wielu dolegliwości w ciąży na uwagę zasługuje często spotykana wśród ciężarnych bezsenność.

Pojawia się ona na początku ciąży, w pierwszym trymestrze. Wtedy organizm musi bardzo intensywnie pracować, aby zaczynająca swoje życie mała istotka dobrze się rozwijała. Dlatego też ciężarna w tym okresie dużo śpi, czuje się zmęczona. W organizmie zachodzą zmiany hormonalne, progesteron zwiększa senność ciężarnej.

Jednak ten sen często zaburza:

National Sleep Fundation podaje, że około 80 % kobiet w ciąży ma kłopoty z bezsennością.

W drugim trymestrze ciąży sytuacja ma się lepiej.  Hormony też są produkowane, ale nie w takim szybkim tempie. Dziecko ułożone jest wyżej w macicy, więc ciśnienie na pęcherz jest mniejsze i nie musisz często korzystać z toalety. Mniej się denerwujesz, mniej niepokoisz, przyzwyczaiłaś się do ciąży, zaakceptowałaś dziecko i swój wygląd. Nie masz huśtawki nastrojów. Poukładałaś niektóre ważne sprawy i z uśmiechem czekasz na dalszy rozwój ciąży.

Trzeci trymestr ciąży, już niedługo zobaczysz swoje maleństwo, a ty znowu nie możesz spać, budzisz się w nocy, jesteś zmęczona. Chcesz, abyś już urodziła. Do snu nie możesz się dobrze ułożyć, każda pozycja jest dla ciebie niewygodna. Odczuwasz silne ruchy dziecka. Dziecko jest coraz to większe, a macica robi się dla niego za mała.

Z czasem przekonasz się, że pozycja na lewym boku z nogami ugiętymi w kolanach jest dla ciebie najlepsza, jeszcze jest lepiej, gdy między nogi włożysz poduszkę. 

Znowu częściej musisz korzystać z toalety, również w nocy (dziecko uciska na pęcherz i przewody moczowe, tuż przed porodem główką układa się do dołu). Zgaga, bóle pleców i skurcze łydek są następnym powodem nieprzespanych nocy.

Pod koniec ciąży oddech staje się płytki, więc możesz mieć duszności (na około 2 tyg. przed porodem jest lepiej). Do tego dołącza jeszcze lęk, niepokój, stres, strach przed bólem porodowym, czasem niespokojne sny. W ciąży często zaczynasz też chrapać. Czujesz się ociężała, nie możesz chodzić, bo cię bolą nogi.

Według National Sleep Fundation około 18% ciężarnych skarży się na tę dolegliwość. 

Aby w tym trudnym okresie w miarę dobrze się czuć, wypróbuj skuteczne sposoby na złagodzenie bezsenności:

  1. Ogranicz picie napojów z kofeiną.
  2. Nie przebywaj w miejscach, gdzie jesteś narażona na dym papierosowy.
  3. Zwiększ ilość wypijanych napojów w dzień, a ogranicz picie przed snem.
  4. Unikaj ciężkostrawnych, smażonych potraw.
  5. Lekkostrawną kolację zjedz około 3 godziny przed snem.
  6. Zrezygnuj z soków i owoców cytrusowych, bo mogą powodować zgagę.
  7. Jedz posiłki z dużą zawartością magnezu i wapnia (za zgodą lekarza możesz stosować suplementację diety).
  8. Wypij przed snem szklankę ciepłego mleka, melisę, rumianek, lawendę.
  9. Spróbuj podłożyć jeszcze jedną poduszkę pod głowę (zapobiegniesz dusznościom), dodatkowym udogodnieniem będzie poduszka między nogami i pod brzuchem.
  10. Chodź spać i wstawaj o jednakowej godzinie.
  11. Spróbuj ćwiczyć (niezbyt forsująco).Trening autogenny może pozytywnie wpływać na sen.
  12. Gdy masz ochotę na drzemkę w ciągu dnia, możesz to zrobić, ale maksymalnie przez 1 godzinę, bo inaczej będziesz miała trudności ze snem nocy.
  13. Przed snem poczytaj dobrą książkę (nie kryminał) lub obejrzyj z partnerem dobry film (nie horror).
  14. Zaciemnij okna roletami lub żaluzjami.
  15. Weź ciepłą 15 minutową kąpiel w wannie z dodatkiem np. lawendy, rumianku, zapal świece, włącz ulubioną muzykę.
  16. Wywietrz przed snem pokój, nie śpij pod ciężką, grubą kołdrą.
  17. Przed pójściem spać idź na krótki spacer.
  18. Nie myśl, że znowu źle będziesz spała.
  19. Nie śpij na plecach.
  20. Nie stresuj się – stres nie sprzyja tobie ani dziecku. Nie martw się o przebieg porodu, wykwalifikowany personel pomoże ci w każdej sytuacji.
  21. Gdy już leżysz nie trać czasu na zbędne dyskusje, spróbuj jak najszybciej zasnąć.
  22. Gdy nie możesz spać, wstań, wypij kakao i po krótkim czasie znowu połóż się do łóżka.

Pamiętaj, by nie zażywać żadnych leków na własną rękę, bo może to zaszkodzić tobie i twojemu dziecku. Przy następnej wizycie u lekarza poinformuj go o swoich kłopotach ze snem, na pewno coś ci doradzi. 

Masz problem?