Masz problem ?
zapytaj o pomoc ekspertów
Ciężarna dla dobrego rozwoju dziecka i prawidłowego przebiegu ciąży musi się dobrze odżywiać. Nie znaczy to, że ciężarna i matka karmiąca mają jeść za dwoje, ale dla dwojga. Poniżej podpowiadamy, jak powinno wyglądać żywienie ciężarnej i matki karmiącej piersią.
Sposób odżywiania powinien być dostosowany indywidualnie do każdej ciężarnej i każdej matki karmiącej. Musi brać pod uwagę rodzaj pracy wykonywanej przez kobietę, oraz jej aktywność fizyczną.
Menu powinno być dostosowane do potrzeb organizmu.
Ma zawierać odpowiednią ilość białka, tłuszczu, węglowodanów, witamin, soli mineralnych oraz musi dostarczać odpowiednią dla każdej ciężarnej i karmiącej ilość energii.
U kobiet ciężarnych i karmiących zwiększa się zapotrzebowanie nie tylko na energię, ale też na pozostałe składniki pokarmowe, co w ciąży i podczas karmienia wpływa na rozwój dziecka.
W pierwszym trymestrze ciąży zapotrzebowanie energetyczne wynosi około 2300 kalorii, a w drugim i trzecim trymestrze już około 2600 kalorii.
Matka karmiąca musi przeciętnie zwiększyć ilość kalorii do około 2800, ma to związek z dużym wydatkiem energetycznym i produkcją mleka.
Oczywiście zapotrzebowanie kaloryczne związane jest również z wagą ciężarnej przed ciążą. W ciągu doby ciężarna powinna zabezpieczyć organizm o około 15% więcej energii.
Białko w diecie kobiety powinno stanowić około 14% wartości energetycznej, tłuszcze około 30%, a węglowodany około 60%.
Dla dobrego rozwoju dziecka w ciąży kobietom ciężarnym zaleca się zwiększenie spożycia białka do około 95g na dobę, natomiast kobieta karmiąca musi zwiększyć w swoim menu ilość białka do 110 gramów.
Organizm nie produkuje niektórych aminokwasów (fenyloalaniny, lecytyny, lizyny itd.), dlatego ciężarna i matka karmiąca muszą dostarczyć je przez pokarm.
Pełnowartościowe białko też musi być dostarczone do organizmu. Najwięcej jest go w produktach zwierzęcych. Białko niepełnowartościowe dostarczają produkty roślinne, ale mają małą zawartość (lub wcale) aminokwasów potrzebnych organizmowi. Gdy łączymy w naszym pożywieniu białko roślinne i zwierzęce, jest ono lepiej przyswajalne przez organizm.
Tłuszcze są źródłem energii oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (witamin A, D, E). Ich zapotrzebowanie w ciąży i w czasie znacznie jest tylko zwiększone.
Najlepiej spożywać tłuszcze pochodzenia roślinnego oraz tłuszcz rybi, które są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (n-6, n-3).
Kwasy te są potrzebne do prawidłowego rozwoju układu nerwowego u dziecka, szczególnie tkanki mózgowej i siatkówki oka.
Kwasy tłuszczowe wielonienasycone mogą zmniejszać objawy stanu przedrzucawkowego w ciąży.
Tłuszcze zwierzęce i roślinne są kaloryczne, dlatego trzeba zwracać uwagę na ich spożycie. Mogą sprzyjać powstawaniu otyłości, nadciśnienia, które mogą komplikować rozwój ciąży. Oleje i oliwę można dodawać do surówek.
Z kolei węglowodany są głównym składnikiem diety dostarczającej energii. U kobiet ciężarnych ich zapotrzebowanie wynosi około 400 gram, a u kobiet karmiących około 500 gram.
Węglowodany można podzielić na jednocukry (glukoza, fruktoza), dwucukry (sacharoza) oraz węglowodany złożone, czyli wielocukry (skrobia).
Głównym źródłem energii powinny być w diecie wielocukry, które znajdują się w produktach zbożowych, owocach, warzywach oraz roślinach strączkowych.
Natomiast najwięcej węglowodanów prostych i dwucukrów znajduje się świeżych owocach.
Błonnik zawarty w produktach roślinnych zapobiega zaparciom w ciąży.
Witaminy potrzebne są do prawidłowej pracy czynnościowej komórki oraz zapewniają prawidłową przemianę materii. Składniki mineralne są potrzebne do budowy kości, zębów oraz równowagi kwasowo- zasadowej.
Produkty zbożowe zawierają dużo węglowodanów, witamin z grupy E i B, błonnik oraz soli mineralnych. Stanowią dobre źródło energii.
Wartość odżywcza produktów zbożowych zależy od przemiału zboża, gdyż np. grube kasze i ciemny chleb zawierają więcej witamin i minerałów niż np. pieczywo białe. Dlatego w diecie ciężarnej i karmiącej kobiety nie powinno zabraknąć np. musli.
W menu ciężarnej i karmiącej muszą się znaleźć także owoce i warzywa, które są bogatym źródłem witamin, minerałów i węglowodanów.
Szczególnie ważna jest zawarte w nich witaminy C i B, kwas foliowy i karoten. Najwięcej witaminy C znajduje się w truskawkach, czarnej porzeczce, kiwi, malinach, pomidorach, kalafiorze, papryce.
Prowitamina A zawarta jest w morelach, śliwkach, wiśniach, marchwi, pomidorach, sałacie, szpinaku, cykorii. Duża porcja witamin i soli mineralnych znajduje się w surówkach i sokach warzywnych i owocowych.
W diecie ciężarnej i karmiącej kobiety powinny znaleźć się też owoce suszone.
Kefir, jogurt, czy ser twarogowy dostarczają pełnowartościowego białka, wapnia, fosforu, witamin z grupy B, A i D. Dietetycy zalecają, aby u kobiet ciężarnych i karmiących 2/3 dziennego zapotrzebowania na białko pochodziło z mleka i jego przetworów.
Czasami kobiety nie mogą pić mleka i jego przetworów ze względu na alergię, dlatego w czasie ciąży i karmienia nie zmuszajcie się do spożywania tych produktów. Białko i wapń uzyskany z produktów mlecznych zastąpcie czymś innym (np. ryba). Z drugiej strony 1 szklanka mleka zawiera pełne zapotrzebowanie dzienne na wapń.
Drugim ważnym dla kobiety ciężarnej i karmiącej źródłem białka jest; mięso, wędliny i drób. Najlepsze jest mięso chude, które nie potrzebuje długiej obróbki cieplnej.
Mięsa przygotowane samodzielnie w domu są o wiele zdrowsze niż wędliny, które zawierają dużo substancji konserwujących i soli. Wątroba, która jest bogata w kwas foliowy, witaminę A, żelazo, polecana jest do spożycia tylko 2 – 3 razy w miesiącu ze względu na zawarte w niej substancje szkodliwe.
Ryby morskie są źródłem łatwo przyswajalnego białka, kwasów tłuszczowych, jodu, fluoru, żelaza oraz witaminy D. Białko ryb jest lekkostrawne i lepiej przyswajalne niż białko zwierzęce.
Ryby morskie powinnaś jeść 2 – 3 razy w tygodniu.
Muszą to być ryby gotowane, pieczone lub z grilla. Jedna porcja dorsza pokrywa dzienne zapotrzebowanie na jod. Sardynki, szprotki zawierają dużo wapnia i żelaza.
Jajka dostarczają dużą ilość białka i witamin. Białko jajka to źródło aminokwasów, które są niezbędne do budowy tkanek. Żółtko jaja zawiera dużo witaminy A i PP oraz witaminy B. jednak zawiera również dużo cholesterolu.
Jeśli chodzi o picie napojów, zależy to od upodobania kobiety, potrzeb organizmu, otoczenia, temperatury, klimatu.
Ciężarna powinna wypijać około 1,5 – 2 litrów płynów dziennie.
Jeśli chodzi o kobietę karmiącą to picie płynów zależy od laktacji i powinno być regulowane pragnieniem. Mogą to być soki, mleko, woda, kompoty, herbatki ziołowe.
Niewskazane jest picie kawy, mocnej herbaty. Ciężarna i karmiąca nie mogą spożywać alkoholu pod jakąkolwiek postacią.
Matka karmiąca powinna w pierwszych dniach laktacji uważać na picie soków egzotycznych oraz spożywanie bananów i truskawek.
Zarówno w okresie karmienia jak i ciąży kobiety powinny ograniczyć ilość cukru, słodyczy i wyrobów cukierniczych. Zamiast cukru i wyrobów cukierniczych można jeść suszone owoce.
Jak widać żywienie kobiety ciężarnej i karmiącej nie odbiega znacząco od ogólnie przyjętych zasad zdrowego odżywiania. Zmienia się jedynie zapotrzebowanie organizmu w tym szczególnym czasie.
